Kā noturēt zaudēto svaru? Zinātnē balstīts ceļvedis ilgtermiņa svara uzturēšanai

Svara zaudēšana kā tāda nav sarežģīta. Tas nav viegli, bet kopumā pats process ir vadāms, loģisks un pakļaujas noteiktiem principiem.

Tas, kas visu padara sarežģītāku, ir ilgtermiņa svara menedžments jeb spēja sasniegto svaru arī noturēt. Ne velti tik bieži runā par yo-yo efektu – situāciju, kad pēc veiksmīgas tievēšanas zaudētais svars ar laiku atgriežas, dažkārt pat ar uzviju. Un tas notiek ne tikai ar tiem, kuri tievē pirmo reizi. Arī cilvēki, kuri agrāk veiksmīgi zaudējuši svaru un pat palīdzējuši to izdarīt citiem, pēc gadiem var attapties turpat, kur sākuši.

Kāpēc tā notiek un kas jāņem vērā, lai nereti vairāku gadu pūliņi, svaru zaudējot, neaiziet nebūtībā? Par to lasi šajā rakstā.

Mēs zinām, cik viegli iekrist lamatās, kad pēc svara zaudēšanas esam apmierināti ar sasniegto un atslābstam, tāpēc vēlamies par to runāt, brīdināt un palīdzēt Tev būt tam retajam, kas spēj savu vēlamo svaru uzturēt ilgtermiņā.

Pirmkārt, uzreiz jāsaka, ka vēlamā svara uzturēšana ir “mūža projekts” – nemitīga pašregulācija, monitorēšana un savas ikdienas un uztura pielāgošana [1]. Būs periodi, kad palaidīsi grožus vaļīgāk, ēdīsi brīvāk un mazāk domāsi par veselīgajiem ieradumiem. Citreiz atkal būs nepieciešams vairāk piedomāt pie tā, ko un cik daudz ēd, un apzinātāk atgriezties pie ieradumiem, kas palīdz svaru noturēt. Tas ir normāli un ir daļa no ilgtermiņa svara uzturēšanas.

Taču kopumā – cilvēkiem ir noslieci uz lieko svaru jārēķinās, ka VISS ir pret viņiem. Ne velti saka, ka svara zaudēšana un uzturēšana ir sarežģīta biopsihosociāla sistēma, kurā savijas dažādi šķēršļi un faktori, kas padara šo procesu patiešā saržģītu. [2]

Tad ko ņemt vērā? Kā domāt? Kā rīkoties ikdienā, lai nekļūtu par daļu no nelaimīgās statistikas, kas zaudēto svaru atgūst?

Zemāk ir apkopota visaptveroša un zinātnē balstīta sistēma – ceļvedis, kas ietver visus būtiskos fizioloģiskos un psiholoģiskos faktorus, kas Tev palīdzēs kontrolēt svaru mūža garumā.

I. FIZIOLOĢISKIE UN UZTURA FAKTORI (Tavs bioloģiskais pamats)

Mūsu organisms ir aprīkots ar spēcīgiem evolūcijas mehānismiem, kas cīnās pret svara zudumu [3]. Kad Tu samazini svaru, ķermenis to uztver kā bada briesmas un aktivizē pašaizsardzības sistēmas. Tāpēc svara uzturēšanas fāzē fizioloģijas sakārtošana ir pirmais solis.

• Vielmaiņas adaptācijas izpratne un vadība: Tievēšanas laikā organisms piedzīvo parādību, ko sauc par adaptīvo termoģenēzi – vielmaiņa dabiski palēninās [3], tāpat Tavs jaunais, slaidākais ķermenis patērē mazāk enerģijas nekā iepriekš. To ietekmē enerģijas deficīta dziļums, ilgums un biežums. Tas ir jāņem vērā, plānojot ikdienas uzturu un regulējot ikdienas kaloriju apjomu.
• “High Flux” pret “Low Flux” stāvokļi: Viens no piedāvātajiem modeļiem svara uzturēšanai ir augstāks enerģijas aprites līmenis (high flux) – vairāk enerģijas tiek uzņemts un vienlaikus vairāk iztērēts ar fizisko aktivitāti [4], salīdzinot ar “Low Flux” stāvokli (maz ēst un maz kustēties). Kustība palīdz dabiski pārvirzīt uzņemtās uzturvielas enerģijas tērēšanai, nevis uzkrāšanai taukos.
• Reversā diēta un jauna līdzsvara punkta atrašana: Sasniedzot mērķa svaru, bīstamākais ir uzreiz atgriezties pie vecajiem ēšanas apjomiem.
  Tā vietā nepieciešams pakāpeniski atrast jauno uzturēšanas enerģijas līmeni. Reversā diēta – pakāpeniska kaloriju palielināšana par 50-150 kcal dienā katru nedēļu – palīdz “pieradināt” vielmaiņu pie lielāka enerģijas daudzuma, neuzkrājot taukus.
• Olbaltumvielu (proteīna) prioritāte: Olbaltumvielām jābūt Tavas ēdienkartes “saulei”, ap kuru riņķo viss pārējais. Uzturēšanas fāzē ieteicams uzņemt vismaz 1,2 līdz 1,6 g proteīna uz vienu ķermeņa kilogramu. [5] Proteīnam ir milzīga loma:
  1. Tas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, jo regulē izsalkuma hormonus.
  2. Tam ir augsts ēdiena termiskais efekts (TEF) – ķermenis tērē 20-30% no proteīna kalorijām tā sašķelšanai
  3. Tas palīdz veidot un saglabāt muskuļu masu.
• Dārzeņu un šķiedrvielu apjoms: Slaidu cilvēku aksioma ir regulāra dārzeņu ēšana. Dārzeņiem un augļiem vajadzētu būt uztura piramīdas pamatā. [6] Tie satur daudz ūdens un šķiedrvielu, sniedzot lielu apjomu par zemu kaloriju daudzumu (zems enerģijas blīvums). Šķiedrvielas ir svarīgs substrāts zarnu mikroorganismiem, un uztura kvalitāte būtiski ietekmē zarnu mikrobiotu. Mērķē uz vismaz 25-35 g šķiedrvielu dienā (pusi Tava šķīvja katrā maltītē atvēli dārzeņiem).
• Glikozes līknes stabilizēšana: Strauji glikozes pīķi asinīs mēdz izraisīt enerģijas kritumu un pastiprināt kāri pēc saldumiem. Lai to novērstu, ir vērts ievērot ēšanas secību: maltīti sākt ar dārzeņiem (šķiedrvielām), turpināt ar proteīnu un taukus/ogļhidrātus (rīsus, kartupeļus, maizi) atstāt uz beigām. [7] Vēlams neēst ogļhidrātus vienus pašus – ieteicams tos “apģērbt” ar proteīnu vai taukiem.
• Liesāku produktu izvēle: Neapzinātu lieku kaloriju uzņemšanu palīdz novērst vienkārša produktu aizvietošana (piemēram, 9% biezpiena vietā izvēlēties 0,5% biezpienu, krējumu aizstāt ar grieķu jogurtu un lejamās eļļas vietā izmantot izsmidzināmo eļļu, kas vienā maltītē var ietaupīt pat 500+ kcal).

II. KUSTĪBA UN AKTĪVS DZĪVESVEIDS (Tavs vielmaiņas dzinējs)

Kustība palīdz palielināt enerģijas patēriņu un ir viens no faktoriem, kas saistīts ar veiksmīgāku svara uzturēšanu. [1]

• Muskuļu masas uzturēšana: Muskuļu masas saglabāšana ir svarīga, jo svara zaudēšanas laikā var tikt zaudēta arī liesā masa, un spēka treniņi palīdz to saglabāt.
• Muskuļi kā “ogļhidrātu sūklis”: Regulāri nodarbināti muskuļi spēka treniņos patērē savas glikogēna rezerves. Rezultātā muskuļi kļūst par “sūkli”, kas dabiski uzsūc ar uzturu uzņemtos ogļhidrātus un pārvērš tos glikogēnā, nevis noglabā taukos, kā arī būtiski uzlabo insulīna jutību.
• Strukturēti spēka treniņi pret vingrošanu: Vienkārša izkustēšanās vai dārza darbi dabiski nesaglabās II tipa muskuļšķiedras, kas atbild par spēku un vielmaiņas ātrumu. Tev ir nepieciešams strukturēts spēka treniņu plāns ar progresīvo pārslodzi vismaz 2 reizes nedēļā. Atceries – “tonizēšana” ir mīts; vizuāli stingru ķermeni veido pietiekama muskuļu masa kombinācijā ar zemu tauku procentu.
• NEAT (Ne-treniņu aktivitāšu termoģenēze): Ikdienas sīkās kustības (kāpnes lifta vietā, stāvēšana kājās, pastaiga pa biroju, mājas uzkopšana) patērē līdz pat 20% no Tavas dienas enerģijas. Tas bieži vien nodedzina vairāk kaloriju nekā stundu garš treniņš zālē. Lielisks mērķis aktīvam dzīvesveidam ir 10 000 soļu dienā, kaut gan ieguvumi ir jau katramm papildus solim.
• Kustība, kas sniedz gandarījumu (Hedoniskā teorija): Cilvēki pēc dabas atkārto aktivitātes, kas liek viņiem justies labi. Ja Tu izmanto sportu, lai “sodītu” sevi par apēsto pārtiku, Tu ātri vien no tā atteiksies. Izvēlies to kustību veidu, kas Tev patiešām sniedz prieku un uzlabo garastāvokli.

III. PSIHOLOĢISKIE ASPEKTI UN DOMĀŠANAS VEIDS (Tava vadības pults)

Tava psiholoģija burtiski rada Tavu bioloģisko realitāti – prāts ir tas, kas nosaka, vai Tu spēsi ilgtermiņā uzturēt jaunos ieradumus.

• Identitātes maiņa: Patiesas un paliekošas uzvedības izmaiņas ir identitātes izmaiņas. Ja Tu sevi iekšēji joprojām saredzi kā “kārumnieci, kura šobrīd sevi ierobežo”, Tu agri vai vēlu atgriezīsies pie vecajiem ieradumiem. Tev ir jāpieņem izaugsmes domāšanas veids (growth mindset) – jātic, ka Tavas personības iezīmes un ieradumi ir transformējami. Sāc domāt un rīkoties kā veselīgs cilvēks. Katra Tava izvēle ir balss par labu Tavai jaunajai identitātei.
• Vērtības pret mērķiem: Mērķis (piemēram, “nomest 10 kg”) ir īslaicīgs, un, to sasniedzot, motivācija bieži pazūd. Vērtības ir Tavs mūža kompass – tās nosaka to, kā Tu vēlies izturēties pret savu ķermeni un veselību ik dienas. Saskaņo savus svara uzturēšanas mērķus ar savām dziļākajām dzīves vērtībām (vitalitāti, spēku, rūpēm par sevi).
• Atteikšanās no “visu vai neko” domāšanas: Ēdiens nav “labs” vai “slikts”. Tiklīdz Tu sev kaut ko kategoriski aizliedz, tas Tavās acīs kļūst vēl kārdinošāks, un pēc paslīdēšanas ieslēdzas “what-the-hell” (viss ir sabojāts) efekts, kam seko pārēšanās. Skaties uz uzturu kā uz noderības spektru – mērķē uzturēšanas fāzē ēst 70-80% bāzes ēdienu (vienkāršs, mājās gatavots, liess uzturs), bet 20-30% atstāt elastīgām izvēlēm.
• Sevis līdzjūtība (Self-Compassion) pret “Pātagu”: Sevis vainošana, kaunināšana un šaustīšana pēc paslīdēšanas rada papildus stresu, kas dzen Tevi meklēt mierinājumu tajā pašā ēdienā. Kristīnes Nefas sevis līdzjūtības rīki – sevis laipnība, kopējā cilvēcība (apziņa, ka visi cilvēki kļūdās un tas ir normāli) un apzinātība – palīdz daudz ātrāk atgūties un turpināt iesākto. [8]
• ACT (Pieņemšanas un apņemšanās) rīki prāta vadībai: [9, 10]
  • Kognitīvā atdalīšanās (Defusion): Atceries, ka Tavas domas nav fakti. Kad prāts sāk ražot attaisnojumus (“esmu pelnījusi kūciņu”, “man nav gribasspēka”), izmanto frāzi: “Es piefiksēju, ka manam prātam tagad ir doma, ka…”.
  • Kāres izsērfošana (Urge Surfing): Kāre pēc saldumiem ir kā okeāna vilnis – tā sasniedz virsotni un dabiski noplok. Nemēģini to apkarot, bet neitrāli novēro sajūtas savā ķermenī, elpo tai cauri un ļauj tai pāriet.
  • Izvēles punkts (Choice Point): Brīdī, kad parādās impulss, apstājies un izvēlies rīcību, kas kalpo Tavai veselībai un vērtībām, nevis īslaicīgam mierinājumam.

IV. IERADUMI UN APKĀRTĒJĀS VIDES KONTROLE (Tava drošības sistēma)

Gribasspēks un motivācija ir izsīkstoši resursi – tie pazūd brīdī, kad esam noguruši vai piedzīvojam stresu. Tāpēc ieradumi ir jābalsta uz vides sakārtošanu un pārdomātu sistēmu.

• Vides (stimulu) kontrole un “Mājas kā cietoksnis”: Pētījumi par pārtikas pieejamību un redzamību liecina, ka vide var ietekmēt ēšanas uzvedību. [11]  Spēkā ir dzelžains likums: “Ja kāds produkts ir mājās, agrāk vai vēlāk Tu to apēdīsi”. Gādā, lai našķi neatrastos rokas stiepiena attālumā vai acu līmenī; novieto tos tālākajos plauktos necaurspīdīgos traukos, bet augļus un ūdeni atstāj uz galda.
• Vieda šķīvju un trauku organizācija: Izmanto mazākus šķīvjus [12] un neēd tieši no iepakojuma. Atdali servēšanas zonu no ēšanas zonas – turi katlus uz plīts, nevis galda vidū, lai dabiski izvairītos no automātiskām papildporcijām.
• Uztura dienasgrāmatas uzturēšana [13] : Pierakstīšana vai ēdiena fotografēšana palīdz uzturēt ciešu kontaktu ar savu ķermeni un padara redzamu “automātisko” ēšanu (knakstīšanos, bērna šķīvja izēšanu, garšošanu gatavojot), kas dienas beigās nemanāmi var sasniegt pat 500-700 lieku kaloriju.
• Sociālais atbalsts un robežu novilkšana: Svara uzturēšana ir ārkārtīgi grūta, ja Tava ģimene un draugi Tevi neatbalsta vai pat aktīvi sabotē. Ir svarīgi mierīgi un atklāti nokomunicēt savas vajadzības, palūdzot, lai našķi netiek turēti uz galda un lai līdzcilvēki respektē Tavu jauno dzīvesveidu.
• Apzināta ēšana (Izkāpšana no autopilota): Ēd lēnām un izvairies no ekrāniem [14]. Mācies atpazīt fizisko izsalkumu no emocionālajām vajadzībām un apstājies pie 80% sāta sajūtas.

V. DZĪVESVEIDA “ZEMŪDENS AKMEŅI” (Miega un stresa menedžments)

Vari ievērot ideālu diētu un sporta plānu, taču, ja Tavi miega un stresa rādītāji būs slikti, tauku zaudēšana būs kā cīņa ar vējdzirnavām

• Pietiekams un kvalitatīvs miegs (7-8 stundas): Nepietiekams miegs ir saistīts ar izmaiņām glikozes metabolismā, apetītē un enerģijas uzņemšanā. [15] Tas izraisa glikozes uzkrāšanos taukos, paaugstina izsalkuma hormonu (grelīnu) un samazina sāta hormonu (leptīnu) [16]. Neizgulējies prāts fiziski zaudē spēju pieņemt loģiskus lēmumus un dzen Tevi pie ātrās enerģijas – cukura.
  • Praktisks rīks: Ievies dienas laikā “raižu sesijas” (izraksti visas bažas uz lapiņas), lai naktī prāts neieslēgtu problēmu risināšanas režīmu un netraucētu iemigt.
• Hroniska stresa un kortizola kontrole: Stress aktivizē HPA asi, kuras rezultātā izdalās kortizols. Tas tiešā veidā veicina tauku uzkrāšanos viscerālajā (bīstamajā vēdera dobuma) zonā, pasliktina zarnu mikrofloru un traucē normālai sāta signālu uztverei.
  • Praktisks rīks: Kad jūti stresu un trauksmi, praktizē “kastes elpošanu” jeb box breathing – 4 sekundes ieelpa, 4 sekundes elpas aizture, 4 sekundes izelpa, 4 sekundes elpas aizture – tas fiziski aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu un nodod smadzenēm signālu, ka esi drošībā.
• Alkohola izslēgšana vai stingra ierobežošana: Alkohols satur 7 kcal gramā (gandrīz tikpat daudz cik tauki), nesniedz sāta sajūtu, “noņem bremzes” paškontrolei un dabiski bloķē tauku dedzināšanu, jo aknas prioritāri nodarbojas ar toksīna noārdīšanu.

Svarīgākā atziņa:

Svara zaudēšana un tā noturēšana nav kampaņa ar finiša līniju, bet gan pakāpeniska un uz palikšanu vērsta ieradumu maiņa. Atbrīvo sevi no spiediena būt perfektai! Kļūdas, atkritieni un svara svārstības ir absolūti normāla procesa sastāvdaļa. Svarīgākais ir nevis nekad nepaklupt, bet gan katru reizi to pieņemt, uzlikt mīlošu roku uz sirds (lai cik tas nebūtu neierasti), izdarīt secinājumus un vienkārši turpināt ceļu saskaņā ar savu vērtību kompasu.

Atsauces:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655039/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623805/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289030/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
6. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36574255/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34560404/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36763199/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25445199/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418755/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687532/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192411/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42341365/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34620371/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/