Mēs visas zinām šo stāstu. Tu saņemies, ievēro stingru plānu, redzi iedvesmojošu ciparu uz svariem un… pēc dažiem mēnešiem attopies turpat, kur sāki. Vai pat vēl sliktāk – ar dažiem papildu kilogramiem “pūriņā”… kā rezultātā Tu atkal meties nākamajā diētā.
Šo apburto loku sauc par “jo-jo” efektu jeb jo-jo diētu, un tas ir ne tikai demoralizējoši, bet arī nevēlami veselībai.
Jo-jo efekts ir atkārtots svara zaudēšanas un svara atgūšanas cikls, kas visbiežāk rodas pēc ļoti ierobežojošām diētām, kad cilvēks atgriežas pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem un organisms pielāgojas svara izmaiņām.
Pētījumi liecina, ka pēc svara zaudēšanas svara atgūšana ir ļoti bieža parādība, jo organisms aktivizē vairākus mehānismus, kas veicina svara atgriešanos – tostarp izmaiņas apetītes regulācijā, enerģijas patēriņā un hormonālajā līdzsvarā.[1]
Taču lielāka traģēdija ir sajūta, ka “ar mani kaut kas nav kārtībā” vai “man nav gribasspēka”.
Ja līdz šim Tev nav izdevies sasniegt vai noturēt rezultātu, tas nenozīmē, ka ar Tevi kaut kas nav kārtībā vai ka Tev “nav mugurkaula”. Vaina drīzāk ir piedāvātajās metodēs, kuras nav iespējams noturēt ilgtermiņā, kā arī zināšanu trūkumā – gan par to, kā darbojas paša ķermenis, gan par to, kā sev palīdzēt, lai neiekristu šajā bīstamajā ciklā. Tāpat jāatceras, ka ķermenis būs tendēts svaru “pieturēt”, tāpēc veselīgas ķermeņa uzbūves uzturēšana nebūs īslaicīgs projekts, bet gan, iespējams, darbs mūža garumā. Taču mēs ticam, ka ar attiecīgajām zināšanām un prasmēm ir iespējams gan zaudēt nevēlamos taukus, gan sasniegto ķermeņa veidolu uzturēt gadiem ilgi. Tāpēc mēs – uztura trenere Ieva Dulmane un fitnesa trenere Liene Griķe – esam šeit, lai palīdzētu Tev to īstenot.
Sāksim ar slazdiem, kuros neiekrist.
1. Fizioloģiskais slazds: Tavs ķermenis kļūst “ļoti uzmanīgs”
Kad Tu zaudē svaru, Tavs organisms to neuztver kā uzvaru. Tas to uztver kā apdraudējumu – badu.
Tev jāzina divas svarīgas lietas par savu fizioloģiju:
- Adaptīvā termoģenēze: Pēc svara zaudēšanas organisms pielāgojas jaunajam svaram. Samazinās kopējais enerģijas patēriņš, un dažiem cilvēkiem novēro arī adaptīvo termoģenēzi – enerģijas patēriņa samazināšanos, kas ir lielāka, nekā būtu sagaidāms tikai no mazāka ķermeņa izmēra. [2] Tavs jaunais, slaidākais ķermenis tagad tērē ievērojami mazāk enerģijas nekā iepriekšējais – pat miera stāvoklī. Ja Tu atgriezies pie “vecajiem” ēšanas paradumiem, Tu uzņem milzīgu kaloriju pārpalikumu, jo Tavs līdzsvara punkts ir mainījies.
- Turklāt pēc svara zaudēšanas var mainīties arī apetīti regulējošie hormoni. Piemēram, var samazināties sāta sajūtu veicinošais leptīns un palielināties izsalkuma signāli (piem., hormons grelīns), kas palīdz organismam atgūt zaudēto svaru. [3]
- Muskuļu zudums: Ja svara zaudēšana notikusi drastiski un bez spēka treniņiem, liela daļa zudušā svara ir muskuļi, nevis tauki. Muskuļu masa ir svarīga, jo tā palīdz saglabāt vielmaiņas veselību, spēku un funkcionālo ķermeņa sastāvu svara zaudēšanas laikā. [4] Tos zaudējot, Tu burtiski “nosēdini” savu vielmaiņu.
E-grāmatā “Tauku Bēres” mēs skaidrojam, kā ar “reversās diētas” un pareizu spēka treniņu palīdzību neļaut vielmaiņai “iemigt” – kā spēt ēst pēc iespējas vairāk ar pēc iespējas mazāku iespēju atkal pieņemties svarā.
2. Psiholoģiskais slazds: “Es esmu tāda malacīte!”
Te parādās bīstamā “morālās lincencēšanas” parādība. [5] Kad Tu esi sasniegusi mērķi, Tavs prāts paziņo: “Es tik ilgi biju laba meitene, esmu pelnījusi atslābt.”
Morālā licencēšana (moral licensing) ir psiholoģisks fenomens, kurā cilvēks pēc tam, kad ir paveicis kaut ko “labu”, jūtas vairāk attaisnots atkāpties no saviem mērķiem.
Šis “atlīdzības” mehānisms pamazām sāk “atlaist grožus”:
- Sākumā tas ir viens papildu cepums.
- Tad – “tikai viena” vīna glāze katru vakaru.
- Līdz ieslēdzas bīstamais “fuck-it” jeb “viss ir sabojāts” režīms, kurā pēc vienas nejaukas epizodes Tu atmet ar roku visam.
Tev nav jākļūst par robotu. Taču ir jāiemācās vadīt savs “Pērtiķa prāts”, kas dzenas pēc tūlītējas baudas. Individuālā darbā ar Ievu ir iespējams apgūt ACT terapijas instrumentus, kas palīdz atdalīties no šīm sabotējošajām domām un palikt uzticīgai savām vērtībām, nevis īslaicīgiem impulsiem.
3. Vecā identitāte velk atpakaļ
Lielākā kļūda ir uztvert tievēšanu kā kampaņu. Kampaņai ir beigas, bet ieradumiem nav.
Patiesas pārmaiņas notiek tikai tad, kad mainās Tava identitāte. Ja Tu sevi joprojām redzi kā “kārumnieci, kura šobrīd sevi moka”, Tu agri vai vēlu atgriezīsies pie kūkām. Tev ir pakāpeniski jāveido identitāte: “Es esmu sieviete, kura rūpējas par savu ķermeni un enerģiju”.
Ieradumi neizveidojas 21 dienā – tas ir mīts. [6] Tas ir prasmju kopums, ko Tu apgūsti pakāpeniski, pa vienai, divām lietām vienlaikus. Katra veselīgā izvēle ir balss par Tavu jauno identitāti.
7 soļi, lai nepieļautu svara atgriešanos
Lai svars neatgrieztos, Tev ir vajadzīga sistēma, nevis diēta.
- Neatgriezties pie iepriekšējās “normālās ēšanas”.
- Saglabāt adekvātu proteīna daudzumu ikdienas uzturā
- Turpināt spēka treniņus [7]
- Veidot saviem mērķiem atbilstošu ēšanas vidi
- Iemācīties strādāt ar kārēm un emocijām, nevis tās “apēst”
- Sekot tendencēm, nevis katrām svara izmaiņām
- Veidot savu identitāti kā veselīgam cilvēkam, nevis kādam, kurš visu laiku “cīnās” un “cieš”.
Mēs uzrakstījām e-grāmatu “Tauku Bēres”, lai iedotu Tev “makšķeri”, nevis zivi. Tajā nav solījumu par “brīnumiem nedēļas laikā”, bet gan viss nepieciešamais – no precīziem aprēķiniem līdz psiholoģijas rīkiem – lai šīs liekā svara bēres būtu pēdējās Tavā mūžā.
Esi gatava pa īstam atvadīties no liekā svara?
[IEGĀDĀTIES E-GRĀMATU “TAUKU BĒRES” ŠEIT]
Atsauces:
- Hall KD, Kahan S.”Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.” Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183–197.
- Rosenbaum M, Leibel RL. “Adaptive thermogenesis in humans.” International Journal of Obesity. 2010;34(S1):S47–S55.
- Sumithran P et al. “Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.” New England Journal of Medicine. 2011;365:1597–1604.
- Longland TM et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain”. American Journal of Clinical Nutrition. 2016.
- Merritt AC, Effron DA, Monin B. “Moral Self-Licensing: When Being Good Frees Us to Be Bad.” Social and Personality Psychology Compass. 2010.
- Lally P et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998–1009.
- Swift DL et al.
The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance.
Progress in Cardiovascular Diseases. 2014.