Kāpēc svars stāv uz vietas? Plato svara zudumā – un ko darīt tālāk?

Tu dari visu pareizi. Tu ēd veselīgi, Tu dodies pastaigās un varbūt pat svīsti sporta zālē. Pie tam sākumā viss bija lieliski – cipars uz svariem kusa acīmredzami. Bet tad pienāca šis rīts. Tu uzkāp uz svariem un… nekas. Svars ir tieši tāds pats kā pirms nedēļas. Vai, vēl ļaunāk, par 300 gramiem lielāks.

Šo brīdi sauc par “plato” jeb bezgalīgu līdzenumu, kad svars stāv vienā punktā un nemainās.

Svara zuduma plato ir periods, kad ķermeņa svars kādu laiku nemainās vai samazinās lēnāk, jo faktiskais kaloriju deficīts ir samazinājies vai svara izmaiņas tiek maskētas ar īstermiņa faktoriem, piemēram, ūdens aizturi. [1]

Ja godīgi, tas ir viens no emocionāli smagākajiem brīžiem visā tievēšanas procesā.

Frustrācija: “Kāda tam vispār jēga?”

Šajā brīdī prāts sāk Tev čukstēt: “Redzi? Tas viss ir velti. Tu sevi moki, bet rezultāta nav. Tev vienkārši ir tāda vielmaiņa. Nav vērts turpināt. Iesim labāk apēst to kūku, vismaz būs kāds prieciņš”.

Šī sajūta, ka esi ieguldījusi savu laiku un enerģiju, bet ķermenis nespēlē pēc Taviem noteikumiem, ir dziļi demoralizējoša. Rodas vēlme padoties un ieiet bīstamajā “viss ir sabojāts” (what-the-hell) režīmā, kur viena maza neveiksme noved pie pilnīga kontroles zuduma.

Kāpēc tā notiek? 

Svara zudums reti ir taisna līnija uz leju. Tas drīzāk ir haotisks “zig-zags”. Tam, ka svars kādu laiku mēdz stāvēt uz vietas, ir loģiski iemesli:

1. Metabolā adaptācija: Pētījumi rāda, ka svara zaudēšanas laikā organisms pielāgojas enerģijas deficītam, samazinot kopējo enerģijas patēriņu – šo procesu sauc par metabolo adaptāciju. [2] Redzot, ka Tu uzņem mazāk enerģijas (kaloriju), ķermenis kļūst “gudrs” un uzmanīgs, un sāk taupīt – kustībās tas kļūst efektīvāks un sāk tērēt mazāk enerģijas miera stāvoklī – kaloriju daudzums, kas agrāk bija t.s. “deficīts” un kas palīdzēja ķermenim piekļūt rezervēm, ir kļuvis par “līdzsvara punktu” – enerģijas daudzumu, kas nepieciešams esošā svara uzturēšanai – līdz ar to, svara zudums apstājas.
2. Svaru ilūzija: Cipars uz svariem neparāda tikai taukus. Tas parāda arī ūdeni, glikogēna rezerves, gremošanas trakta saturu un pat iekaisuma radītas izmaiņas pēc smaga treniņa. [3] Tu vari zaudēt taukus, bet ūdens aizture (piemēram, cikla ietekmē vai pēc sāļākām vakariņām) to pilnībā “nomaskē”.
3. Kļūdu nemanāmība: Reizēm mēs neapzināti kļūstam nedaudz pielaidīgākas – nepieskaitām “tikai vienu” pagaršoto kumosu gatavojot vai pievienojam mazliet vairāk eļļas, un deficīts vienkārši izkūp gaisā.
4. Mazāk kustību: Ilgstoša kaloriju deficīta laikā bieži samazinās arī spontānās ikdienas aktivitātes (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), kas var būtiski ietekmēt kopējo enerģijas patēriņu. [4]

Vai svara plato nozīmē, ka diēta nestrādā?

Nē.

Īss periods, kad svars stāv, nenozīmē neveiksmi.

Svarīgāk ir skatīties uz tendenci ilgākā laika periodā:

• Vai vidējais svars mēneša laikā samazinās?
• Vai apkārtmēri mainās?
• Vai apģērbs kļūst brīvāks?
• Vai uzlabojas spēks, enerģija un pašsajūta?

Svara zaudēšana nav eksāmens, kur katru rītu jāsaņem atzīme.

Ko darīt, ja svars stāv uz vietas?

1. Neveic krasas izmaiņas pēc vienas sliktas nedēļas

Viena nedēļa bez svara krituma nav iemesls samazināt ēdienu vēl vairāk vai sākt ekstrēmu diētu.

Pārāk lieli ierobežojumi bieži noved pie noguruma un vēlākas pārēšanās.

2. Skaties uz datiem, nevis emocijām

Pirms kaut ko maini, pajautā:

• Cik ilgi svars tiešām stāv?
• Vai tas ir vismaz 2–3 nedēļas?
• Vai svars ir mērīts līdzīgos apstākļos?
• Vai mainījušies citi rādītāji?

3. Izmanto diētas pauzi, ja nepieciešams

Dažreiz labākais solis uz priekšu ir īslaicīgi pārtraukt kaloriju deficītu.

Kontrolēta diētas pauze (diet break) var palīdzēt:

• atjaunot mentālo enerģiju;
• samazināt sajūtu, ka visu laiku esi “ierobežojumā”;
• turpināt procesu ilgtermiņā. [5]

4. Neļauj vienam ciparam noteikt Tavu uzvedību

Viens no bīstamākajiem brīžiem svara zaudēšanā ir doma: “Ja svars nekrītas, tad nav jēgas.”

Šo fenomenu psiholoģijā sauc par “what-the-hell effect” — situāciju, kurā pēc nelielas atkāpes cilvēks pilnībā atsakās no saviem mērķiem. [6]

Tieši šeit daudzi cilvēki iekrīt “visu vai neko” domāšanā, un sākas bīstamie amerikāņu kalniņi ar spēcīgu saņemšanos un smagiem atkritieniem.

Viens deserts nekad nav problēma. Problēma ir tad, ja “nav jēgas” iespaidā cilvēks atlaiž grožus pilnībā.

Kā saprast, vai Tavs svara plato ir īsts?

Uzdod sev šos jautājumus:

• Vai svars nav mainījies vismaz 2–3 nedēļas?
• Vai ēšanas paradumi tiešām ir tādi paši kā sākumā?
• Vai nav mainījies kustību daudzums?
• Vai mēri arī citus progresu rādītājus, ne tikai svaru?

Ja atbilde ir “jā”, tad ir laiks strukturēti atrast savu jauno kaloriju apjomu, kas nodrošinās deficītu – un turpmāku svara zudumu. To var panākt gan caur izmaiņām uzturā, gan aktivitāšu līmenī. 

Detalizētākus soļus esam sniegušas e-grāmatā Tauku bēres. 

Kāpēc mēs radījām “Tauku Bēres”?

Svara zaudēšana nav grūtākā daļa. Grūtākā daļa ir turpināt, kad sākotnējā motivācija pazūd, kad svari vairs katru nedēļu nerāda mazāku ciparu, kad parādās šaubas – un vecie ieradumi spītīgi mēģina atgriezties.

E-grāmatā “Tauku Bēres” mēs esam apkopojuši ne tikai informāciju par uzturu, bet arī praktiskus rīkus, kas palīdz:

• saprast, kas notiek ar Tavu ķermeni svara zaudēšanas laikā;
• atšķirt īstu plato no normālām svara svārstībām;
• veidot sistēmu, nevis paļauties uz motivāciju;
• tikt galā ar visu vai neko domāšanu;
• turpināt ceļu arī tad, kad rezultāti nav redzami uzreiz.

Jo rezultātu sasniedz nevis tas, kuram nekad nav grūtu brīžu – bet gan tas, kurš zina, ko darīt šajos brīžos.

[IEGĀDĀTIES E-GRĀMATU “TAUKU BĒRES”]

Atsauces:

1. Hall KD et al.
   Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.
   The Lancet. 2011.
   https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Rosenbaum M, Leibel RL
   Adaptive thermogenesis in humans.
   International Journal of Obesity. 2010
   https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

   Pontzer H et al.
   Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation.
   Current Biology. 2016
   https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.05.069

3. Schoeller DA
   The effect of water retention on body weight change.
   American Journal of Clinical Nutrition.
4. Levine JA
   Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
   American Journal of Clinical Nutrition. 2002
   https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.679
5. Byrne NM et al.
   Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency.
   International Journal of Obesity. 2018
   https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
6. Polivy J, Herman CP
   Dieting and binging: A causal analysis.
   American Psychologist. 1985